Proteiinit ja hiilihydraatit

Proteiinit eli valkuaisaineet ovat sekä suoja- että energiaravintoaineita.

Proteiinit ovat välttämättömiä elämälle, ja niistä saadaan energiaa. Jos proteiineja saadaan enemmän kuin niitä tarvitaan elimistön rakennusaineiksi, proteiinin energia varastoituu rasvaksi. Ylimääräinen proteiini ei siis muutu lihaskudokseksi.

Proteiinien tehtävät

• Muodostavat kasvuaikana uusia kudoksia
• Tarvitaan kudosten uusiutumiseen kaikenikäisillä
• Lisäävät elimistön vastustuskykyä muodostamalla vasta-aineita
• Kuljettavat ravintoaineita ja kaasuja veressä
• Proteiineista elimistö valmistaa entsyymeitä ja hormoneja
PROTEIININ TARVE
Proteiinia suositellaan saatavaksi 10 – 20 % päivän energiasta. Painokiloa kohti proteiinien tarve on 1,1-
1,3 grammaa. Esimerkiksi 8,5 dl maitoa, 250 g broileria tai 300 g kalaa sisältää noin 60 g proteiinia, joka
riittää päivän tarpeeksi noin 50-kiloiselle.
Terveen ihmisen on turha laskea grammoja ravintoaineiden saannissa. Saat sopivasti proteiinia kun
huomioit seuraavat seikat:
• Syöt monipuolisesti lautasmallin mukaan
• Jos et syö lihaa, syö monipuolisesti palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljaa.
• Maidosta ja maitotuotteista saa koostumukseltaan hyvää proteiinia.
• Urheilun harrastaminen kasvattaa hieman proteiinin tarvetta.
PROTEIINI SISÄLTÄÄ AMINOHAPPOJA
Ihmisen pitää saada ravinnostaan useita välttämättömiä aminohappoa, sillä ihmisen elimistö ei pysty
rakentamaan niitä itse. Ei-välttämättömiä aminohappoja saadaan ruuasta, mutta elimistö pystyy
valmistamaan niitä myös itse muista aminohapoista. Hyvälaatuinen proteiini sisältää kaikkia
välttämättömiä aminohappoja.
ELÄINKUNNAN PROTEIINIT
Eläinkunnan proteiinit ovat hyvälaatuisia, koska ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
Eläinkunnan tuotteita ovat kananmuna, liha, kala, maito ja maitotuotteet.
KASVIKUNNAN PROTEIINIT
Pavuissa, herneissä, pähkinöissä, viljoissa ja perunassa on kasvikunnan proteiinia. Ne eivät kuitenkaan
yksinään sisällä kaikkia ihmisen tarvitsemia aminohappoja. Kuitenkin kasvisruuastakin saadaan kaikkia
välttämättömiä aminohappoja syömällä sekä viljatuotteita että palkokasveja monipuolisesti. Kasvikunnan
proteiineista soijapapu on monipuolisin aminohappojen lähde.
ERILAISET PROTEIINIT
Proteiineja on kaikissa elävissä soluissa. Esimerkiksi kynnet, hiukset, jänteet ja lihakset ovat pääasiassa
proteiineja. Ihmisen painosta noin 20 % on proteiinia. Elimistössä on useita erilaisia proteiineja, joilla on
oma tehtävänsä.
HIILIHYDRAATIT
Hiilihydraatit ovat ravinnon perusta. Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat viljatuotteet, kasvikset ja
peruna, hedelmät ja marjat.
Hiilihydraatit ryhmitellään kolmeen pääryhmään: sokerit, tärkkelykset ja ravintokuidut.
HIILIHYDRAATTIEN TEHTÄVÄT
– elimistö saa hiilihydraateista nopeasti energiaa
– hiilihydraatit säästävät proteiineja elimistön tärkeisiin tehtäviin
– hiilihydraatteja tarvitaan rasvojen hajottamisessa
– ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu glykogeeniksi tai rasvaksi, jota voidaan myöhemmin käyttää
energiaksi
HIILIHYDRAATTIEN TARVE TEORIASSA
Hiilihydraateista suositellaan saatavan 45 – 60 % päivän energiasaannista. Lisäksi ravintokuitua olisi
hyvä saada 25 – 35 g (murrosikäiset ja aikuiset) päivässä.
Hiilihydraatteja tarvitaan noin 200 – 400 g päivässä. Painokiloa kohti ilmaistuna hiilihydraattien tarve on 5
g/kg. Esimerkiksi 50 kg painava tarvitsee siis 250 g hiilihydraatteja päivässä.
HIILIHYDRAATTIEN TARVE KÄYTÄNNÖSSÄ
Terveen ihmisen on turha laskea grammoja ravintoaineiden saannissa. Laatu on määrää tärkeämpää.
Saat sopivasti hiilihydraattia ja kuitua kun:
– Lisäät kuitupitoisten hiilihydraattien saantia (täysjyvävija, kasvikset)
– Vähennät sokeripitoisten hiilihydraattien saantia (esim. makeiset, sokeroidut hillot ja mehut, makeat
vanukkaat ja leivonnaiset)
– Syöt monipuolisesti lautasmallin mukaan
HIILIHYDRAATTIEN KEMIALLINEN RAKENNE
Hiilihydraatit jaetaan monosakkarideihin, disakkarideihin ja polysakkarideihin. Sokeriyksiköitä
monosakkarideissa on yksi, disakkarideissa kaksi ja polysakkarideissa useita. Sokeriyksiköt eivät
kaikissa hiilihydraateissa ole keskenään samanlaisia. Sokeriyksiköitä ovat glukoosi, fruktoosi ja
galaktoosi.
Disakkaridit muodostuvat erilaisista sokeriyksiköistä. Tärkkelys, glykogeeni ja kuitu muodostuvat useista
glukoosimolekyyleistä.
MONO- JA DISAKKARIDIT
MONO- JA DISAKKARIDIT
Mono- ja disakkaridit ovat makeita ja niitä kutsutaan sokereiksi. Glukoosi eli rypälesokeri on yleisin
luonnossa esiintyvistä sokereista: sitä on sokerijuurikkaassa, sokeriruo’ossa, marjoissa sekä hedelmissä.
Myös veren sokeri on glukoosia. Fruktoosia eli hedelmäsokeria on luonnostaan hedelmissä, marjoissa ja
hunajassa.
Tavallinen sokeri on sakkaroosia, joka muodostuu glukoosista sekä fruktoosista ja imeytyy nopeasti
vereen. Maidon sokeri on laktoosia. Maltoosia on maltaissa ja mallasuutteessa. Maltoosi syntyy
tärkkelyksen hajotessa.
POLYSAKKARIDIT
Poly -etuliite tarkoittaa, että sokerimolekyylejä on useita. Tärkeimpiä polysakkarideja ovat glykogeeni,
tärkkelys ja kuitu. Niissä on tuhansia glukoosimolekyylejä.
GLYKOGEENI ON ELIMISTÖN ENERGIAVARASTO
Aterian jälkeen veren glukoosipitoisuus kasvaa. Suurin osa glukoosista varastoituu maksaan ja lihaksiin
glykogeeniksi. Aterioiden väliaikoina maksassa oleva glykogeeni pilkkoutuu glukoosiksi. Glukoosi on
ainoa energianlähde, jota aivot voivat käyttää. Lihaksiin varastoitunutta glykogeeniä elimistö käyttää
raskaassa työssä. Elimistön glykogeenivarastot ovat varsin pienet. Aikuisessa 70 kg painavassa
miehessä on noin 400 – 500 g glykogeeniä. Eniten energiaa elimistö saa kuitenkin rasvavarastosta.
PERUNAJAUHOT OVAT TÄRKKELYSTÄ
Tärkkelys on kasvien energian varastomuoto eli se vastaa eläinten ja ihmisten glykogeeniä.
Perunajauhot, maissitärkkelys ja ohratärkkelys ovat puhdasta tärkkelystä. Tärkkelystä on myös viljoissa,
perunassa ja kasviksissa sekä niistä valmistetuissa elintarvikkeissa.
LÄHDE: Ruokatietoyhdistys (ruokatieto.fi)